Blog Goodtherapy

Relaxácia

Relaxáciaje stav nízkeho napätia v mysli a tele. Ľudia často používajú osobitné procedúry, ktoré sa nazývajú relaxačné techniky, aby sa uvoľnili.

Čo je to relaxácia?

Napätie je stav fyzickej stuhnutosti tela, ktorý môže spôsobovať bolesť a dokonca aj emočné reakcie ako napr úzkosť . Fyzická relaxácia má za cieľ uvoľniť toto napätie a postupne uvoľniť svaly a svalové skupiny. Psychologické uvoľnenie nastáva, keď je myseľ relatívne bez stresu a rozptýlenia. Ľudia môžu mať vo svojom živote alebo v úlohách stále stres, keď sú psychicky uvoľnení, ale stres a napätie nie je predovšetkým v povedomí uvoľnených ľudí. Psychická relaxácia môže mať vplyv na fyzickú relaxáciu a ľudia pod stresom často pociťujú fyzické bolesti a svalové napätie.

Niektorí ľudia majú viac problémov s relaxáciou ako iní. Ľudia, ktorí majú sklon k úzkosti, môžu prežívať menej relaxačných stavov ako ostatní. Depresia , úzkosť, vonkajší stres, ako je nezamestnanosť, strava a užívanie drog, môžu ovplyvniť relaxačný stav človeka.



Relaxačné techniky

Existuje široká škála relaxačných techník a niektorí ľudia vyhľadávajú pomoc od terapeutov, aby sa naučili relaxovať. Niektoré bežné relaxačné techniky zahŕňajú:

Aromaterapia

Tento prístup k relaxácii spočíva v použití éterických olejov a prírodných vôní na zníženie stresu a navodenie pocitu upokojenia. Výskum ukázal aromaterapia môže byť účinnou relaxačnou stratégiou s niektorými vedecky overenými éterickými olejmi na zníženie stresu vrátane šalvie lekárskej, pelargónie, levandule a ylang ylang.

Dýchanie

Relaxačné cvičenia zamerané na pomalé, hlboké dýchanie (tiež známe ako bráničné dýchanie) môžu pomôcť ľuďom upokojiť sa, ak prežívajú úzkosť, stres alebo panika . Ukázalo sa, že bráničné dýchanie, aj keď sa používa samostatne, výrazne obmedzuje dýchanie jednotlivca kortizol (stresový hormón) a upokojuje silné reakcie na stres v danom okamihu.

Cvičenie

Fyzická aktivita vo forme joga , jogging a celý rad ďalších cvičebných prístupov boli preukázané v širokej škále štúdií zameraných na skrotenie stresu a úzkosti. Aj krátke denné prechádzky môžu ľuďom pomôcť relaxovať.

Prírodné liečivá

Niektorí ľudia používajú bylinné doplnky na relaxáciu a zmiernenie úzkosti. Štúdia publikovaná vVýživový denníkodhalilo 71% testovaných osôb, ktoré zistili, že extrakty z mučenky a kavy im pomohli zmierniť príznaky úzkosti. Zatiaľ čo niektorí odborníci naznačujú, že relaxácia pripisovaná bylinným liekom môže byť spôsobená placebo efekt , iní zistia, že užívanie určitých doplnkov je skutočne efektívne.

Individuálna meditácia

Existuje mnoho druhov a prístupov meditácia , ale väčšina z nich spočíva v použití tichého, pohodlného priestoru a zamerania na upokojenie mysle a tela. Viaceré štúdie preukázali, že meditácia, zvlášť všímavosť meditácia, môže pomôcť zlepšiť príznaky úzkosti.

Masáže

Existuje veľa druhov masáž . Cvičenie masáže sa často zameriava na fyzickú pomoc ľuďom znížiť množstvo druhov svalového napätia vrátane napätia spôsobeného stresom alebo úzkosťou. Aj keď je potrebný ďalší výskum, ktorý by ukázal, že masáž môže mať vplyv na dlhodobé zníženie stresu, aspoň jedna štúdia preukázala, že hladiny kortizolu sú po masáži nižšie.

Lieky

Lieky proti úzkosti môže byť jednou zo zložiek liečby úzkostnej poruchy duševného zdravia. Pri správnom použití môžu lieky pomôcť niektorým jedincom dosiahnuť relaxáciu a zmierniť napätie. Existuje veľa druhov liekov proti úzkosti, preto je dôležité konzultovať s licencovaným odborníkom na duševné zdravie, ktorý z nich môže byť pre vás najúčinnejší.

Hudba

Niektorí ľudia počúvajú hudba nájdu relaxáciu, aby dosiahli pocit pokoja, znížili napätie alebo upokojili smútok alebo úzkosť. Ukázalo sa, že počúvanie hudby redukuje stres prostredníctvom autonómneho nervového systému, čo znamená, že môže byť najúčinnejšie znižovať stres, keď ovplyvňuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak a ďalšie fyzické reakcie človeka, ktoré sú často spojené so stresom alebo úzkosťou, ako napr. potenie a trasenie.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia sa bežne používa na boj proti svalovému napätiu, ktoré sa môže vyskytnúť v dôsledku úzkosti alebo stresu. Toto cvičenie zahŕňa napínanie a relaxáciu jednej časti tela naraz. Štúdia publikovaná vBiologická psychológiaukázali, že progresívna svalová relaxácia znížila u testovaných osôb stres, úzkosť a hladinu kortizolu.

Relaxácia v terapii

Pri niektorých druhoch terapie majú kľúčovú úlohu relaxačné cvičenia. Pretože relaxácia môže pomôcť upokojiť príznaky rôznych problémov duševného zdravia, poradca vás môže naučiť určité relaxačné techniky alebo im ich priradiť ako „domáce úlohy“.

Niektoré bežné formy terapie, pri ktorých je relaxácia kľúčovou súčasťou, zahŕňajú:

Autogénny tréning

Taktiež známy ako autogénna relaxácia , táto relaxačná technika je podobná progresívnej svalovej relaxácii. Autogénna relaxácia sa môže uskutočniť počas terapeutického sedenia a zahŕňa upokojujúce dýchacie techniky a meditáciu na dosiahnutie relaxácie. Štúdia z roku 2002 zistila, že autogénny tréning pomohol pri bolestiach hlavy, hypertenzii, úzkosti, depresiách a problémy so spánkom .

Biofeedback

Biofeedback využíva elektrické senzory na to, aby pomohli ľuďom pochopiť reakciu ich tela na rôzne myšlienky. Môže to pomôcť ľuďom spojiť účinné mechanizmy zvládania alebo zdravé myšlienky podporujúce relaxáciu so zníženým napätím v tele tým, že prostredníctvom zariadenia na biofeedback zobrazia rôzne reakcie tela.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)

Ako CBT sa často používa na to, aby pomohla ľuďom rozpoznať a konfrontovať nezdravé myšlienkové vzorce a nahradiť ich funkčnými, môže tiež pomôcť ľuďom vykoreniť myšlienkové návyky, ktoré prispievajú k napätiu. Kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT) môže tiež pomôcť znížiť úzkosť a stres.

Riadené terapeutické snímky

Počas riadené terapeutické snímky , terapeut pomáha niekomu predstaviť si relaxačný scenár. Štúdia zverejnená vJournal of Pain and Symptom Managementnájdené riadené snímky a relaxácia boli rovnako účinné ako progresívna svalová relaxácia pri znižovaní bolesti. Ďalšia štúdia zistila, že riadené snímky sa zvýšili sebavedomie a zníženie úzkosti u matiek po pôrode.

Hypnoterapia

Počas a hypnoterapia sedenie, terapeut môže typicky pomôcť osobe v terapii relaxovať a môže mu dať frázu, ktorá sa má používať (nazývaná „návrh“) na vyvolanie autohypnózy alebo stavu relaxácie, keď sa cíti napätá. Výskum podporuje účinnosť hypnózy pri znižovaní úzkosti a upokojení somatický príznaky spôsobené stresom.

Ťažkosti s dosiahnutím relaxácie môžu viesť k vážnym problémom s fyzickým a duševným zdravím vrátane úzkosti, chronická únava , bolesti hlavy, chronické bolesti, poruchy spánku, hypertenzia a ďalšie. S pomocou súcitného odborníka na duševné zdravie môžete preskúmať korene vášho napätia a naučiť sa nové zručnosti a relaxačné techniky, ktoré môžete použiť na získanie hlbšieho pocitu pokoja a väčšieho zdravia a pohody. Nájdite terapeuta v mojej blízkosti.

Relaxácia pre duševné zdravie: Ako uvoľniť svoju myseľ

Je bežné, že problémy s duševným zdravím spôsobujú napätie v tele. Napätie však môžu vyvolať aj stresové faktory, ktoré sa vyskytujú v priebehu života človeka, ako napríklad absolvovanie testu alebo vyhodnotenia, pohovor o zamestnanie alebo výchova detí. Ak napätie vznikne v dôsledku problému s duševným zdravím alebo stresujúceho faktora, môže vám pomôcť zvoliť si niektoré relaxačné techniky, ktoré pre vás pracujú, a pravidelne ich trénovať.

Osoby s úzkosťou alebo osoby, ktoré sú náchylné na záchvaty paniky, môžu potrebovať pomoc pri relaxácii v okamihu, keď sa ich úzkostná reakcia stane silnou. Jedným z nástrojov, o ktorom sa často hovorí, že je jednou z najúčinnejších stratégií na uvoľnenie alebo prekonanie panického záchvatu, je dýchanie. Bežným dychovým cvičením na relaxáciu je zhlboka sa nadýchnite z brucha (nie z hrudníka) a nadýchnite sa nosom. Potom pomaly vydychujte ústami až do konca dychu. Opakujte, kým sa vaše telo nezačne uvoľňovať.

Tí, ktorí zažívajú Sociálna úzkosť alebo niekto, kto sa pripravuje na pracovný pohovor, môže mať tiež problém s relaxáciou. Okrem cvičení na hlboké dýchanie a na uvoľnenie svalov niektorí ľudia nájdu opakovanie určitých myšlienok resp potvrdenia sebe samým im môže pomôcť začať relaxovať. Keď je stres spôsobený známym strach alebo starosti o konkrétnej situácii môže byť prvým krokom k relaxácii konfrontácia myšlienok vyvolávajúcich úzkosť.

Je dokázané, že ľuďom pomáha uvoľniť sa opakovanie pozitívnych potvrdení, ako napríklad „Veci mi vyhovejú“ alebo „Budem v poriadku“. Jedna štúdia zistila, že u matiek, ktoré sa chystali na pôrod, malo opakované potvrdenie výrazný vplyv na úroveň ich úzkosti, čo im umožnilo dosiahnuť väčšiu relaxáciu počas pôrodu.

Referencie:

  1. Ali, B., Al-Wabel, N. A., Shams, S., Ahamad, A., Khan, S. A. a Anwar, F. (2015). Éterické oleje používané v aromaterapii: systémové hodnotenie.Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, 5(8), 601-611. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
  2. Davis, K. (2017, 23. októbra). Záchvaty paniky: Ako ich zastavím? Lekárske správy dnes. Obnovené z https://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php
  3. Graffam, S., & Johnson, A. (1987). Porovnanie dvoch relaxačných stratégií na zmiernenie bolesti a jej utrpenia.Journal of Pain and Symptom Management, 2(4), 229-231. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
  4. Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010, 7. októbra). Výživové a bylinné doplnky pre úzkosť a poruchy súvisiace s úzkosťou: Systémové hodnotenie.Výživový denník, 9,42. doi: 10,1186 / 1475-2891-9-42
  5. Long, B. C., a Haney, C. J. (1988). Stratégie riešenia problémov pracujúcich žien: Aeróbne cvičenia a relaxačné intervencie.Terapia správania, 19(1), 75-83. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
  6. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y., Wei, G., & Li, Y. (2017, 6. júna). Vplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívne pôsobenie a stres u zdravých dospelých osôb.Frontiers in Psychology, 8, 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
  7. Zamestnanci kliniky Mayo. (2017, 19. apríla). Relaxačné techniky: Vyskúšajte tieto kroky na zníženie stresu. Zdroj: http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  8. Meditácia: Do hĺbky. (2019, 2. januára). Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. Citované z https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
  9. Moninger, J. (2017, 10. decembra). 10 relaxačných techník, ktoré rýchlo prepínajú stres. Zdroj: http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  10. Moraska, A., Pollini, R. A., Boulanger, K., Brooks, M. Z. a & Teitlebaum, L. (2008, 7. mája), Fyziologické úpravy stresových opatrení po masážnej terapii: Prehľad literatúry.Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch, 7(4), 409-418. doi: 10,1093 / ecam / nen029
  11. Pawlow, L. A. a Jones, G. E. (2002). Vplyv skrátenej progresívnej svalovej relaxácie na slinný kortizol.Biologická psychológia, 60(1), 1-16. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
  12. Progresívna svalová relaxácia. (n.d.). Centrum pre klinické intervencie. Zdroj: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-% 2005% 20–20% Progresívne% 20Sval% 20Relaxácia.pdf
  13. Rees, B. L. (1993, 1. september). Vysvetľujúca štúdia účinnosti relaxácie s riadeným protokolom snímok.Journal of Holistic Nursing, 11(3), 271-276. Zdroj: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
  14. Relaxačné techniky pre zdravie. (2018, 20. novembra). Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. Obnovené z https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  15. Ross, A., & Thomas, S. (2010, 27. januára). Prínosy jogy a cvičenia pre zdravie: prehľad porovnávacích štúdií.The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(1). Získané z https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
  16. Stetter, F. a Kupper, S. (2002). Autogénny tréning: metaanalýza štúdií klinických výsledkov.Aplikovaná psychofyziológia a biofeedback, 27(1), 45-98. Získané z https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
  17. Sukesi, N. (2017). Zborník príspevkov z 8. medzinárodnej ošetrovateľskej konferencie o vzdelávaní, praxi a výskume v ošetrovateľstve.Pokroky vo výskume v zdravotníctve a vedách. Získané z https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
  18. Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013, 5. augusta). Vplyv hudby na reakciu ľudského stresu.PLoS One, 8(8). doi: 10,1371 / journal.pone.0070156
  19. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnóza a relaxačné terapie.Western Journal of Medicine, 175(4), 269-272. doi: 10,1136 / ewjm.175.4.269

  • Richard H.

    11. septembra 2017 o 15:37

    Aký je najlepší spôsob relaxácie pri depresii?

  • Emma

    28. augusta 2020 o 0:47

    Toto je určite skvelý príspevok. Najviac sa mi páčilo, že ste spolu uviedli referencie, ktoré mi skutočne pomohli dostať sa hlbšie do témy. Mnohokrat dakujem!